Übungen für einen flachen Bauch Teil 2
Solltest du den ersten Teil noch nicht gelesen haben, schaue hier.
Bist du bereit, deinen Bauch weiter zu trainieren, das Fett schmelzen zu lassen und dein Sixpack freizulegen? Dann lass uns gleich mit den neuen Übungen beginnen:
Bauchmuskeltraining - Standard-Übung: Leichte Sit ups
Die bekanntesten Übungen für einen flachen Bauch und Six packs sind so genannte Sit ups (wörtlich übersetzt aus dem Englischen: sit up = aufstehen). Sie sind relativ einfach und in sehr vielen Variationen anwendbar. Man muss sie nicht unbedingt in Perfektion anwenden, sondern jeder kann sie nach seinen persönlichen Möglichkeiten üben.
Sit ups stärken die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur.
Und das Geniale an Sit ups ist: Du kannst sie bis zum Exzess und in Perfektion durchführen, je nachdem, wie dein Durchhaltevermögen das mitmacht. Auf jeden Fall sind sie das geniale Mittel zum Waschbrettbauch.
Bauchmuskeltraining - Standard-Übung: Diagonale Sit ups
Diese Übung ist sehr leicht anzuwenden, aber Vorsicht: Lasse dich nicht gleich entmutigen, wenn du dich nicht so erfolgreich fühlst. Wichtig ist der Ansatz, auch wenn du nicht gleich zur Perfektion gelangst. Diese Übung ist zum Beispiel für Menschen mit dicken Bäuchen anfangs frustrierend, weil ihr Bauch regelrecht die Übung einklemmt und sie erst mal nicht richtig zulässt.
Macht nichts, denn der Ansatz ist wichtig. Auch mit dem Ansatz dieser Übung beanspruchst du die Muskeln, auf die es jetzt ankommt. Du wirst sehen, nach ein paar Tagen kommst du weiter und immer weiter. Lasse dich um Gottes Willen nicht entmutigen, halte durch. Sage dir immer: Ich muss jetzt durchhalten und selbst der Ansatz dieser Übung ist schon ein Erfolg.
Noch eins: Häufig haben Menschen mit dicken Bäuchen eine beschädigte Bauchmuskulatur. Du siehst es daran, wenn du dich aus der Rückenlage mit dem Oberkörper aufrichtest. Dann wölbt sich im Bauchbereich ein dicker Knubbel aus. Das zeigt die defekte Muskulatur, die die Gedärme nicht mehr unterdrückt. Das ist so ähnlich wie ein Leistenbruch.
Viele sind dann gleich besorgt und wollen aufgeben. Im Gegenteil: Wenn du jetzt langsam und vorsichtig übst, dann bildest du deine Bauchmuskeln wieder aus und wirst mit der Zeit auch diesen Knubbel wieder los. Man muss es nur wissen.
Die seitlichen Sit ups stärken die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Lege dich genauso wie in der ersten Übung mit dem Rücken auf den Boden. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf. Deine Beine stehen wieder angewinkelt mit den Fußflächen auf dem Boden. Nun führst du als erstes die linke Schulter zum rechten Knie. Dann wechselst du die Seiten und führst die rechte Schulter zum linken Knie. Versuche möglichst, den angewinkelten Arm im Armgelenk mit dem angewinkelten Knie im Kniegelenk zu berühren. Wer das nicht ganz schafft – wegen des dicken Bauches -, für den reicht erst mal der Ansatz dieser Bewegung.
Wichtig: Die Beine bleiben immer in ihrer Position und bewegen sich nicht zum Ellenbogen hin.
Bauchmuskeltraining - Diagonale Sit ups mit Steigerung
Nach ein paar Tagen bist du so fit, dass du eine weitere Steigerung in Angriff nehmen kannst. Diese Übung stärkt nun die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Dazu legst du dich erneut auf die Iso-Matte und winkelst deine Beine an.
Nun sind deine Beine aber in der Luft. Hebe jetzt deinen Rücken an und versuche, die Ellenbogen wechselseitig zum gebeugten Knie zu bewegen: rechter Ellenbogen ans linke Knie und umgekehrt.
Wichtig dabei ist, dass der Ellenbogen mit dem Kopf eine Linie bildet. Der untere Rücken bleibt wiederum auf dem Boden liegen.
Bauchmuskeltraining - Wir fahren Fahrrad
Jetzt folgt eine sehr anstrengende Übung, die aber in der Regel auch jemand mit Bauch gut bewerkstelligen kann. Auch hierbei werden wieder seitliche und gerade Bauchmuskeln gestärkt. Dazu setzt du dich auf den Boden. Ziehe deine Beine an und stützen deine Hände hinter dem Kopf auf dem Boden ab. In dieser Haltung hebst du die Beine vom Boden an, und nun strampelst du in die Luft so als ob du Fahrrad fahren wolltest. Probiere nun aus, wie lange du das durchhältst.
Nach ein wenig Training solltest du eine Minute schaffen. Hast du das erreicht, kannst du diese Übung variieren. Lasse deine Hände als Stütze weg. Du könntest sie zum Beispiel an deinem Hinterkopf verschränken, oder strecke sie gegengleich zu den Beinen in der Luft und winkle sie wieder an. Ganz wichtig: Der Rücken muss gerade bleiben. Bilde auf keinen Fall ein Hohlkreuz.
Gerade Bauchmuskeln kräftigen
Lege dich wieder auf den Rücken. Verschränke deine Arme hinter dem Kopf. Hebe die angewinkelten Beine an, so dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Ziehe nun Knie und Ellenbogen langsam zueinander. Dann legst du sie wieder zurück. Wiederhole diese Übung zehnmal.
Schräge Bauchmuskeln stärken
Lege dich dafür erneut auf den Rücken und strecke beide Beine senkrecht nach oben, soweit du es kannst. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe den Kopf leicht an.
Versuche nun, abwechselnd mit der rechten und mit der linken Hand die Füße zu berühren. Wiederhole die Übung auf jeder Seite insgesamt zehnmal.
Bauchmuskeltraining - Schrägmuskeln weiter stärken
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe den Kopf leicht an. Ziehe nun abwechselnd mit dem rechten und linken Ellenbogen diagonal nach oben, sodass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Wiederhole die Übung auf jeder Seite wieder zehnmal.
Und noch mal was für die Schräglage
Lege dich für diese Übung auf den Rücken und stelle beide Füße auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe den Kopf leicht an. Ziehe nun abwechselnd mit dem rechten und linken Ellenbogen diagonal nach oben, so dass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Verharre diesmal für einige Sekunden in der Position. Wiederhole die Übung auf jeder Seite wiederum zehnmal.
Und nun etwas für die geraden Bauchmuskeln
Lege dich dazu flach auf den Rücken – am besten auf eine IsoMatte – und ziehe ein Knie zur Brust. Strecke jetzt beide Arme nach vorne aus und schiebe die Arme so weit wie möglich über den Fuß hinaus. Halte die Spannung in dieser Position für einige Sekunden aufrecht und gehe dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederhole die Übung mit jedem Bein insgesamt fünfmal.
Du bist jetzt auf einen sehr guten Weg. Behalte die Geduld, wenn es dir am Anfang schwerfällt, du schaffst es. Beweise Ausdauer und du wirst den Erfolg sehen!
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