Für eine gesunde und ordnungsgemäße Funktion deiner Zellen spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Omega-3 ist für verschiedene System deines Körpers wichtig. Du nimmst es über die Nahrung auf. Quellen sind Fisch, Algen, Leinsamen und Chiasamen.
Es handelt sich bei Omega-3-Fettsäuren um essentielle Fettsäuren, was bedeutet, du kannst sie einfach über die Ernährung aufnehmen.
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: DHA, EPA und ALA. Die aus Fisch und Meeresfrüchten zu sich genommenen Omega-3-Fettsäuren enthalten in der Regel höhere DHA und EPA Werte, während pflanzliche Quellen in der Regel höhere ALA Werte bieten. Der Verzehr unterschiedlicher Omega-3-Lebensmitteln ist wichtig für eine optimale Gesundheit.
Du erhältst hier einen Einblick in die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, den Nahrungsquellen sowie Nahrungsergänzungsmitteln und mehr.
Überblick über Omega-3-Fettsäuren
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Während ALA in Pflanzenölen enthalten ist, sind DHA und EPA in Fisch, Krill und Algen enthalten. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlungsrate beträgt einigen Forschern nach weniger als 15%.
Willst du den Bedarf pflanzlich abdecken, musst du demnach wesentlich mehr konsumieren, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Gesundheitliche Vorteile von Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit unerlässlich.
Vorteile für die körperliche Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind ein integraler Bestandteil der Zellen und helfen ihnen, effektiv zu funktionieren. Sie helfen auch bei der Bildung von Signalmolekülen namens Eicosanoide, die eine wichtige Rolle spielen beim:
- Herz-Kreislauf-System: Dazu gehören das Herz, die Blutgefäße und das Blut.
- Lungensystem : Dies sind die Lungen, Atemwege und Blutgefäße.
- Immunsystem : Dazu gehören das Knochenmark, die Milz, das Lymphsystem und die weißen Blutkörperchen.
- Endokrines System : Dazu gehören Bauchspeicheldrüse, Nebennieren, Schilddrüse, Hypophyse und Hormone.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Selbst für die psychische Gesundheit soll Omega-3 eine wichtige Rolle einnehmen bei der Entwicklung, Funktion und Alterung des Gehirns. Die Forschung besagt, dass mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) – einschließlich Omega-3 und Omega-6 – 20 % des Gesamtgewichts des Gehirns ausmachen.
Die Analyse stellt auch fest, dass ein Omega-3-Mangel mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Reihe von psychischen Erkrankungen verbunden ist. Dazu gehören Depressionen , bipolare Störungen und Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) .
Eine Erhöhung der Omega-3-Aufnahme soll zudem neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer positiv beeinflussen können.
Quellen für Fisch und Meeresfrüchte
Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für DHA und EPA. Die folgenden Fischarten sind einige der besten Quellen für diese Fettsäuren.
Bei den Angabe handelt es sich um ungefähre Werte für eine Portion, die mit 85 Gramm angesetzt wurde.
1. Makrele
Makrele ist ein kleiner, fetter Fisch, den Menschen normalerweise geräuchert essen.
Eine Portion Makrele enthält ca.:
- 0,59 Gramm DHA
- 0,43 Gramm EPA
Neben Omega-3-Fettsäuren ist Makrele reich an Selen und Vitamin B12.
2. Lachs
Lachs ist ein beliebter und nahrhafter Fisch. Es gibt mehrere Unterschiede zwischen Wild- und Zuchtlachs, und ihr DHA- und EPA-Gehalt kann daher variieren.
Eine Portion Zuchtlachs enthält ca.:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Eine Portion Wildlachs enthält ca.:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Lachs enthält auch viel Protein, Magnesium , Kalium , Selen und B-Vitamine .
3. Wolfsbarsch
Wolfsbarsch ist ein milder weißer Fisch, der in Japan besonders beliebt ist.
Eine Portion Wolfsbarsch enthält ca.:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Wolfsbarsch enthält zudem Eiweiß, Selen, Kalzium und Phosphor.
4. Austern
Austern, die teuren Schalentiere, die in Restaurants als Vorspeise oder Snack serviert werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Meeresfrüchten enthalten Austern sogar alle drei Hauptklassen von Omega-3-Fettsäuren.
Eine Portion Austern enthält ca.:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Außerdem sind Austern reich an Zink und Vitamin B12.
5. Sardinen
Sardinen sind kleine, ölige Fische, die besonders dicht und fleischig sind. Sie werden normalerweise in Dosen verkauft.
Eine Portion Dosensardinen enthält ca.:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sie sind auch eine gute Quelle für Selen und die Vitamine B12 und D.
6. Garnelen
Viele Menschen auf der ganzen Welt lieben Garnelen sowohl als Vorspeise oder Bestandteil vieler Mahlzeiten.
Eine Portion Garnelen enthält ca.:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Garnelen sind auch reich an Eiweiß und Kalium.
Vegetarische und vegane Quellen
Wir wollen auch die vegetarische und vegane Nahrungsquellen für Omega-3 nicht außer Acht lassen, falls du eine fleischlose Ernährung vorziehst.
1. Algen und Algen
Algen, Nori, Spirulina und Chlorella sind verschiedene Formen von Algen, die viele Menschen gerne wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile essen.
Algen sind eine wichtige Quelle für Omega-3 falls du vegetarische oder vegane Ernährung vorziehst, da sie eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel sind, die sowohl DHA als auch EPA enthalten.
Je nach Algenart und Produkt variiert der DHA- und EPA-Gehalt.
Du kannst Algen mit diesen Lebensmittels in deine Ernährung integrieren. Zum Beispiel:
- Nori ist die Alge, die in Sushi verwendet wird
- getrockneter Seetang ist ein leckerer, knuspriger Snack
- Chlorella und Spirulina sind eine nahrhafte Ergänzung für Smoothies
Meeresalgen sind auch reich an Proteinen, dadurch bieten sie antidiabetische, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften. Du kannst Chlorella und Spirulina in Naturkostläden oder online finden.
2. Chiasamen
Immer beliebter werden Chiasamen, sie sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Sie beinhalten ca. 5,055 Gramm von ALA pro 28 Gramm-Portion.
Du kannst die Samen als Zutat in Müsli, Salaten oder Smoothies verwenden oder sie mit Milch oder Joghurt mischen. Das Mischen von Chiasamen mit Wasser kann auch als Ei-Ersatz dienen.
3. Hanfsamen
Hanfsamen enthalten ca. 2,605 g ALA pro 3 Esslöffel (EL).
Sie sind auch reich an vielen Nährstoffen, darunter :
- Protein
- Magnesium
- Eisen
- Zink
4. Leinsamen
Leinsamenöl enthält ca.6,703 g ALA pro Esslöffel.
Leinsamen sind reich an vielen Nährstoffen, darunter:
- Faser
- Protein
- Magnesium
- Mangan
Wie bei Chiasamen kannst du Leinsamen mit Wasser mischen, um einen veganen Ei-Ersatz herzustellen. Es ist einfach, Leinsamen in die Ernährung zu integrieren, da sie sich gut zu Haferflocken, Müsli oder Salate zufügen lassen.
5. Walnüsse
Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, einschließlich ALA-Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten 3,346 g ALA pro Tasse.
Du kannst die Walnüsse pur, in Müsli oder in einem Studentenfutter, einem Snackriegel, Joghurt, Salat oder einem gekochten Gericht genießen.
6. Edamame
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die in Japan besonders beliebt sind. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Protein.
Eine halbe Tasse gefrorene Edamame – Bohnen enthält ca. 0,28 g ALA.
Gekochte oder gedünstete Edamame-Bohnen passen gut in einen Salat oder als Beilage.
7. Kidneybohnen
Kidneybohnen sind eine der weitverbreitetsten Bohnen, die in Mahlzeiten oder als Beilage gegessen werden. Du kannst sie zu Currys oder Eintöpfen hinzufügen, mit Reis essen oder… Sie enthalten ca. 0,10 g ALA pro halbe Tasse.
8. Sojaöl
Sojabohnen sind beliebte Hülsenfrüchte aus Asien. Viele Menschen verwenden Sojaöl zum Kochen.
Sojaöl enthält ca. 0,92 g ALA pro Esslöffel. Es ist auch eine gute Quelle für:
Vitamin B2
- Magnesium
- Kalium
- Folat
- Vitamin K
9. Weizenkeime
Weizenkeime sind der innere Teil des Weizenkorns. Es hat einen milden, nussigen Geschmack und eignet sich daher als Topping für Salate, Müsli oder Joghurt.
Eine Tasse Weizenkeime enthält ca. 6,91 g ALA.
Weizenkeime sind auch reich an Vitamin B1, Vitamin B6 und Folsäure.
Omega-3-Ergänzungen
Kannst du deinen Omega-3-Bedarf nicht decken oder hast stärkere Entzündungen, kannst du durch die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen einen Ausgleich schaffen.
Es stehen mehrere Arten von Omega-3-Ergänzungen zur Auswahl, darunter:
- Fischöl: Fischöl ist die häufigste Omega-3-Ergänzung und bietet die höchste verfügbare Dosis. Fischöl-Ergänzungen beinhalten DHA und EPA.
- Lebertran: Lebertran ist Reich an DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren.
- Krillöl: Krillöl ist ein weiteres Meeresfrüchteöl, das reich an DHA und EPA ist.
- Algenöl: Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Algenöle eine gute Wahl von Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten jedoch eine geringere Dosis als die meisten Fischölergänzungsmittel, sodass du möglicherweise mehr davon einnehmen musst.
- ALA-Ergänzungen: Leinsamen-, Chiasamen- und Hanfsamen-Ergänzungen enthalten nur das pflanzliche Omega-3 ALA, das allein nicht ausreicht. Obwohl ALA-Ergänzungen kein Ersatz für Fisch- oder Algenöl sind, können sie dennoch eine gute Ergänzung der Ernährung sein
Die Menge an Omega-3 in jedem der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel hängt von der Art des Nahrungsergänzungsmittels und dem jeweiligen Produkt ab.
Bestimmte pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, wie einige Algen- und ALA-Ergänzungen, enthalten Gelatine und sind nicht für Vegetarier und Veganer geeignet.
Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Nahrungsbestandteil und tragen dazu bei, die ordnungsgemäße Zellfunktion im ganzen Körper aufrechtzuerhalten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie auch eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und der psychischen Gesundheit spielen.
Eine gesunde Ernährung beinhaltet die drei Arten von Omega-3: DHA, EPA und ALA.
- Fisch und Meeresfrüchte sind in der Regel reich an DHA und EPA.
- Pflanzliche Quellen enthalten in der Regel ALA.
- Algen und Algen enthalten auch EPA und DHA, was sie zu einer gesunden Option für Menschen macht, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
