Aktuelle Ratschläge für eine gesunde Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus fünf Gruppen und erfüllt alle Ernährungsbedürfnisse einer Person. Eine ausgewogene Ernährung hilft Menschen, ihre Gesundheit zu erhalten und ihr Krankheitsrisiko zu verringern. Dieser Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung soll dir dabei helfen.
Ernährungsrichtlinien entwickeln sich mit wissenschaftlichen Fortschritten weiter, daher kann es schwierig sein, über aktuelle Empfehlungen auf dem Laufenden zu bleiben und zu wissen, was du am besten essen solltest.
In diesem Blogbeitrag gehen wir auf aktuelle Ernährungsempfehlungen ein und beschreiben, wie du dir eine ausgewogene Ernährung aufbaust.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die alle Ernährungsbedürfnisse eines Menschen erfüllt. Der Mensch braucht eine bestimmte Menge an Kalorien und Nährstoffen, um gesund zu bleiben.
Außerdem liefert eine ausgewogene Ernährung dir alle Nährstoffe, die du benötigst, ohne die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten.
Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du die Nährstoffe und Kalorien erhalten, die du benötigst, und den Verzehr von Junk Food oder Lebensmitteln ohne Nährwert vermeiden.
Erkenntnisse in der Ernährung verändern sich
Vor Jahren empfahlen viele Fachleute für Gesundheit und Ernährung, einer Ernährungspyramide zu folgen. Da sich die Ernährungswissenschaft jedoch geändert hat, gehen die Empfehlungen heute in eine andere Richtung: Lebensmittel aus fünf Gruppen zu essen und so einen ausgewogenen Teller aufzubauen.
Laut aktuellen Empfehlungen und Wissen, sollte die Hälfte deines Tellers am besten aus Obst und Gemüse bestehen – also gut 50% Obst und Gemüse.
Die andere Hälfte sollte aus Getreide und Eiweiß bestehen. Ernährungsprofis empfehlen, jede Mahlzeit mit einer Portion fettarmer Milchprodukte oder einer anderen Quelle der in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe zu begleiten.
Die 5 Lebensmittelgruppen
Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören Lebensmittel aus diesen fünf Gruppen:
- Gemüse
- Früchte
- Körner
- Protein
- Molkerei
Gemüse
Die Gemüsegruppe umfasst fünf Untergruppen:
- Blattgemüse
- rotes oder orangefarbenes Gemüse
- stärkehaltiges Gemüse
- Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte)
- anderes Gemüse wie Auberginen oder Zucchini
Um genügend Nährstoffe zu erhalten und keine Langeweile beim Essen zu bekommen, solltest du eine Vielzahl von Gemüsesorten wählen.
Darüber hinaus empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Menschen jede Woche Gemüse aus jeder der fünf Untergruppen essen.
Du kannst Gemüse roh oder gekocht genießen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass du beim Kochen von Gemüse einen Teil seines Nährwerts verlierst. Auch einige Methoden, wie das Frittieren, können einem Gericht ungesunde Fette hinzufügen.
Früchte
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch viel Obst. Anstatt Saft aus Obst zu gewinnen, empfehlen Ernährungsexperten, ganze Früchte zu essen.
Saft enthält weniger Nährstoffe. Außerdem fügt der Herstellungsprozess aufgrund des zugesetzten Zuckers oft unnötige Kalorien hinzu. Am besten entscheidest du dich für frische oder gefrorene Früchte oder in Wasser eingelegte Früchte anstelle von in Sirup eingelegte Früchte.
Körner
Es gibt zwei Untergruppen: Vollkornprodukte und raffinierte Körner.
Vollkorn enthält alle drei Teile des Getreides, dazu gehören Kleie, Keim und Endosperm. Der Körper baut Vollkornprodukte langsam ab, sodass sie weniger Einfluss auf den Blutzucker einer Person haben.
Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte tendenziell mehr Ballaststoffe und Proteine als raffinierte Körner.
Raffiniertes Getreide wird verarbeitet und enthält nicht die drei ursprünglichen Komponenten. Raffiniertes Getreide enthält tendenziell auch weniger Protein und Ballaststoffe und kann Blutzuckerspitzen verursachen.
Getreide bildete früher die Basis der staatlich anerkannten Ernährungspyramide, was bedeutet, dass der größte Teil der täglichen Kalorienaufnahme einer Person aus Getreide stammte. Die aktualisierten Richtlinien legen jedoch nahe, dass Getreide nur ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollte.
Mindestens die Hälfte der Körner, die du täglichen essen solltest, sollten Vollkorn sein.
Zu den gesunden Vollkornprodukten gehören:
- Andenhirse
- Hafer
- brauner Reis
- Gerste
- Buchweizen
Protein
Aktuelle Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass alle Menschen nährstoffreiches Protein in ihre normale Ernährung aufnehmen sollten.
Die Richtlinien schlagen vor, dass dieses Protein ein Viertel des Tellers einer Person ausmachen sollte.
Zu den nahrhaften Proteinoptionen gehören:
- mageres Rind- und Schweinefleisch
- Huhn und Truthahn
- Fische
- Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte
Molkerei
Milchprodukte und angereicherte Sojaprodukte sind eine wichtige Kalziumquelle. Es ist ratsam, dass du, wann immer möglich, fettarme Versionen konsumierst.
Zu den fettarmen Milch- und Sojaprodukten gehören:
- Ricotta oder Hüttenkäse
- fettarme Milch
- Joghurt
- Soja Milch
Menschen mit Laktoseintoleranz können sich für laktosearme oder laktosefreie Produkte entscheiden oder Quellen für Kalzium und andere Nährstoffe auf Sojabasis wählen.
Gewicht verlieren
Eine schlechte Ernährung ist ein häufiger Grund, warum Menschen mit Übergewicht kämpfen und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
In Kombination mit einer regelmäßigen Trainingsroutine kann eine ausgewogene Ernährung dir gut dabei helfen, deine Risikofaktoren für Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme deutlich zu reduzieren.
Eine ausgewogene Ernährung kann dir sehr gut beim Abnehmen helfen, wenn du:
- deine Proteinzufuhr erhöhst
- übermäßige Kohlenhydrate oder verarbeitete Lebensmittel reduzierst oder vermeidest
- darauf achtest essentielle Nährstoffe, einschließlich Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe zu dir zu nehmen
- und Essanfälle vermeidest.
Deine Trainingsroutine
Fazit
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