So nimmst du mit Bewegung gesund ab
Du kannst so viel Diäten versuchen oder so viel „Wunder-Abnehm-Pillen“ einwerfen, wie du willst, du wirst nicht gesund abnehmen, wenn du nicht deine körperliche Aktivität steigerst. Ach du Schreck? Nein, implementiere einfach langsam immer mehr Bewegung in dein Leben, denn Bewegung und abnehmen gehören zusammen.
Du kannst Übungen in der einen oder anderen Form in dein Leben einbinden, um mehr Kalorien zu verbrennen, die sonst in Fett und Extragewicht verwandelt werden würden. Du brauchst einen effektiven Übungsplan, der zu deinen Fähigkeiten und Interessen passt.
Die meisten Menschen betätigen sich nicht gerne sportlich. Für sie scheint das zu viel Anstrengung und Mühe zu sein. Ja, es ist Mühe, aber sie muss nicht langweilig sein.
Es gibt immer Möglichkeiten, dich zu bewegen, indem du etwas machst, dass dir Spaß bringt.
Zunächst solltest du eine Aktivität wählen, die dir Freude bereitet. Magst du gerne Rad fahren, wenn die Sonne am Himmel steht? Vielleicht entspricht Schwimmen mehr deiner Vorstellung von Spaß. Auch eine gute Runde Golf kann eine großartige Möglichkeit sein, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, aber lasse den Golfbuggy in der Garage lassen!
Sobald du deine Aktivität gefunden hast, übe sie mindestens dreimal die Woche für wenigstens jeweils 30 Minuten aus. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Übertreibe es nicht und bleibe locker, es wichtig, dass die Bewegung Freude bereitet und nicht zu einem Zwang wird.
Beginne langsam und steigere dich, taste dich langsam bis zu deiner Leistungsgrenze heran. Es ist in Ordnung, intervallmäßig auszuruhen, um die inneren Batterien wieder aufzuladen, aber dann gehst du wieder zurück bis an deine Leistungsgrenze heran.
Der ideale Übungsplan sollte Formen von Aerobic beinhalten. 30 Minuten aerobe Übungen wären super. Hast du schon mal an einen Aerobic-Kurs gedacht? Die gibt es auch für zu Hause. Selbst ein langer Spaziergang bringt schon seine Wirkung. Dein Herz muss kräftig pumpen und dein Körper verbrennt ordentlich Kalorien.
Wann ist die beste Zeit für deine Übungen?
Es gibt tatsächlich so etwas wie eine allgemein beste Zeit für dein Herztraining. Allgemein deswegen, da der Biorhythmus jedes Menschen individuell ist.
Morgens vor der ersten Mahlzeit holst du das Beste aus deinem Training für dich heraus.
Wichtiger ist allerdings, dass du auf deinen Körper hörst. Du kannst es um diese Zeit ausprobieren und sehen, wie gut es dir tut.
Passt es dir morgens nicht, hast du keine Ausrede, denn entscheidend und am wichtigsten ist: Mache es einfach zu deiner Zeit.
Aerobes Training am frühen Morgen auf nüchternem Magen hat drei Vorteile gegenüber Training später am Tag.
Bewegung und abnehmen: Der erste Vorteil
Erstens sind deine Werte der gespeicherten Kohlenhydrate und der Muskel niedrig, wenn du morgens aufstehst.
Dies liegt daran, dass dein Körper während der Nacht Kalorien verbrennt, die du am Abend zuvor verzehrt hattest, indem Energie für Körperfunktionen, die auch während des Schlafes ablaufen, zur Verfügung gestellt wird.
Das hat zur Folge, dass du mit niedrigeren Werten für Kohlenhydrate und Blutzucker aufwachst, was die optimale Voraussetzung ist, Fett zu verbrennen anstelle von Kohlenhydraten.
Wie geht das?
Es ist eigentlich ganz einfach. Kohlenhydrate sind die Haupt- und bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Wenn diese Quelle erschöpft ist, greift dein Körper auf die zweite Energiequelle zurück: Körperfett.
Wenn du dein Training oder deine Übungen nach dem Essen machst, verbrennt der Körper zuerst die Kohlenhydrate, die du verzehrt hast. Es dauert also länger, um an das Fett zu kommen, das du eigentlich verbrennen willst.
Bewegung und abnehmen: Der zweite Vorteil
Der zweite Vorteil des morgendlichen Trainings ist der Nachverbrenn – Effekt. Du verbrennst nämlich nicht nur Fett, solange du dich bewegst, sondern auch nach dem Training setzt sich dieser Vorgang noch eine Zeit fort.
Wie funktioniert es?
Eine intensive Beanspruchung des Herzens kann deinen Stoffwechsel noch Stunden danach erhöht halten. Fitnesstraining am Abend gibt dir nicht diesen Stoffwechsel-Schub, denn sobald du schlafen gehst, fällt der Stoffwechsel dramatisch ab. Im Schlaf ist die Stoffwechsel-Leistung geringer als zu jeder anderen Zeit des Tages.
Bewegung und abnehmen: Der dritte Vorteil
Der dritte Grund für Training am frühen Morgen ist ein emotional psychischer. Deine körpereigenen Endorphine (Hormone) sind erhöht, wenn du trainierst. Sie heben deine Stimmung und geben dir ein Gefühl der Erfüllung. Du trägst dieses Gefühl in deinen ganzen Tag mit hinein.
Training als lästige Pflicht?
Deine Einstellung ist entscheidend. Verschreibe bzw. verpflichte dich freiwillig zu deinem Training und baue damit Blockaden in deinem Kopf ab. Verpflichte dich zu deinem Training, weil du 100%tig sicher bist, dass es dir beim Abnehmen hilft und deine Gesundheit allgemein fördert.
Der Vorteil am Training am Morgen ist, dass die Wahrscheinlichkeit, dass du es ausfallen lässt, wesentlich geringer ist, als im späteren Verlauf des Tages.
Es fällt dir vielleicht schwer, aufzustehen und morgens zuerst zu trainieren. Nicht jeder ist ein Morgenmensch. Wie also kannst du dich motivieren, morgens aus dem Bett zu springen und dein Training in den Angriff zu nehmen?
Behalte immer dein Ziel vor Augen, dein Gewicht zu verringern. Konzentriere dich auf das Ergebnis, das du erreichen willst und stelle dir vor, wie gut du dich dann fühlen wirst. Es wird dir Motivation geben.
Du hast bereits in der Vergangenheit schwierige Aufgaben vor dir gehabt, bei denen du nicht locker gelassen hast und die du erfolgreich gelöst hast. Erinnere dich, wie toll du dich danach gefühlt hast. Eine Herausforderung zu bestehen, gibt dir einen Schub.
Wenn die Aufgabe körperlich anstrengend ist, dann ist der Schub sowohl psychisch als auch physisch. Der Grund dafür ist sehr simple: dein Körper schüttet Endorphine aus.
Endorphine sind opiat ähnliche Hormone, die Hunderte Male stärker sind als das stärkste Morphin. Sie werden durch dich produziert, nicht in einem Labor. Die Endorphine erzeugen ein natürliches Hochgefühl, das dich positiv euphorisch macht! Sie reduzieren Stress, verbessern die Stimmung, stärken den Kreislauf und lindern Schmerzen.
Dieses Hochgefühl ist teilweise auch psychologischer Natur. Wenn du früh aufstehst und dein Training erledigst, spürst du ein Gefühl, das dir einen guten Start in den Tag gibt!
Es ist ein Gefühl der Vollendung und Erfüllung, das dir über den Tag erhalten bleibt. Du fühlst dich glücklich und weniger gestresst, wenn du weißt, dass du diese schweißtreibende Herausforderung bereits hinter dir hast und genießt, was der Tag noch zu bieten hat!
Dein Training ist wesentlich für dein Abnehmprogramm, aber welche Art von Bewegung bringt dir am meisten? Welches Training ist am besten für dich? Es sollte dir Spaß bringen, damit du am Ball bleibst. Bist du unentschlossen?
Lasse uns einen Blick darauf werfen, wie viel Kalorien welche Übungen verbrennen.
Die nachfolgenden Zahlen geben die Kalorien an, die du bei der jeweiligen Aktivität in 30 Minuten verbrennst. Es handelt sich um ungefähre Richtwerte, da verschiedene auch individuelle Faktoren eine Rolle spielen, um exakte Daten zu nennen. Für einen ungefähren Überblick ist die Tabelle aber gut geeignet. Strebe an, fünfmal die Woche je 30 Minuten gemäßigtes Training zu absolvieren.
Das kann auch eine Mischung aus verschiedenen Übungen sein, eben alles, was dich etwas außer Atem bringt und deinen Pulsschlag leicht erhöht.
Aktivität & Kalorieren
- Auto fahren: 35
- Spaziergang: 80
- Schwimmen: 100
- Seilspringen:100
- Bowling: 108
- Angeln: 114
- Golf: 118
- Tanzen: 120
- Tennis: 120
- Putzen: 125
- Rasen mähen: 125
- Ski fahren: 130
- Aerobic: 140
- Gewichte heben: 140
- Gärtnern: 160
- Rad fahren: 160
- Reiten: 255
- Basketball: 258
- Circuit Training: 260
- Roller Skating: 315
- Laufen: 325
- Rudern: 378
- Treppab laufen: 210
- Treppauf laufen: 300-500
- Sex: 350
Fast jede Art von Bewegung ist eine fett verbrennende Aktivität, wie du aus der obigen Tabelle ersehen kannst. Ja, selbst beim Sex kannst du einige Kalorien verbrennen!
Berücksichtige bitte bei diesen Zahlen, dass sich auf eine Aktivität von 30 Minuten beziehen.
Du siehst, es muss nicht immer aufwendig sein. Selbst putzen und Rasenmähen kannst du einfach sportlich betrachten, aber Vorsicht: du hast auch vorher geputzt und den Rasen gemäht. Du braucht zusätzliche Bewegung, um dein Gewicht zu reduzieren und langsam aber sicher Wunschgewicht auf eine gesunde Art und Weise zu erreichen.
Viel Spaß und Erfolg bei deinem eigenen und ganz persönlichen Weg zu mehr Bewegung und weniger Kilos auf den Hüften.
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