Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung?
Eine gesunde Ernährung umfasst typischerweise nährstoffreiche Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen, darunter magere Proteine, Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie Obst und Gemüse in vielen Farben.
Gesunde Essgewohnheiten beinhalten auch das Ersetzen von Lebensmitteln, die Transfette, zugesetztes Salz und Zucker enthalten, durch nahrhaftere gesündere Optionen.
Eine gesunde Ernährung hat viele Vorteile, darunter den Aufbau starker Knochen, den Schutz des Herzens, die Vorbeugung von Krankheiten und die Verbesserung der Stimmung.
In diesem Blogbeitrag geht es um die 10 wichtigsten Vorteile einer gesunden Ernährung.
1. Vorteile gesunder Ernährung: Gesundheit des Herzens
Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache für Erwachsene. Hoher Blutdruck oder Hypertonie ist ein wachsendes Problem. Die Erkrankung kann zu einem Herzinfarkt, Herzversagen und einem Schlaganfall führen.
Bis zu 80 % der vorzeitigen Herzerkrankungen und Schlaganfalldiagnosen lassen sich möglicherweise durch Änderungen des Lebensstils, wie z. B. mehr körperliche Aktivität und gesunde Ernährung, verhindern.
Die Lebensmittel, die du isst, können deinen Blutdruck senken und helfen, dein Herz gesund zu halten.
Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung beinhalten:
- Esse viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
- Wähle fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle
- Begrenze die Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren, wie z. B. fetthaltiges Fleisch und vollfette Milchprodukte
- Begrenze Getränke und Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten
- Begrenze die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag – idealerweise nimmst du nur maximal 1.500 mg täglich zu dir. Erhöhe lieber die Aufnahme von Kalium , Magnesium und Kalzium
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind für die Gesunderhaltung deines Herzens entscheidend.
Ballaststoffe helfen, deinen Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken .
Begrenzung bestimmter Fette
Die medizinische Fachwelt hat seit langem den Zusammenhang zwischen Transfettsäuren und Herzerkrankungen wie der koronaren Herzkrankheit festgestellt.
Die Begrenzung bestimmter Arten von Fetten kann deine Herzgesundheit verbessern. Zum Beispiel reduziert die Eliminierung von Transfetten den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) . Diese Art von Cholesterin bewirkt, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt, was das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls erhöht.
Die Senkung des Blutdrucks kann die Gesundheit deines Herzens ebenfalls fördern. Die meisten Erwachsenen können dies erreichen, indem sie ihre Salzaufnahme auf nicht mehr als 1.500 mg pro Tag beschränken.
Lebensmittelhersteller fügen vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood Salz hinzu. Möchtest du deinen Blutdruck senken, solltest du diese Produkte vermeiden.
2. Vorteile gesunder Ernährung: Reduziertes Krebsrisiko
Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, können dein Krebsrisiko verringern, indem sie deine Zellen vor Schäden schützen.
Das Vorhandensein von freien Radikalen im Körper erhöht das Krebsrisiko, aber Antioxidantien helfen, sie zu entfernen und verringern so die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind, wirken als Antioxidantien, darunter Beta-Carotin , Lycopin und die Vitamine A, C und E.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien sind:
- Beeren, wie Heidelbeeren und Himbeeren
- dunkles Blattgemüse
- Kürbis und Karotten
- Nüsse und Samen
Menschen, die unter Fettleibigkeit leiden, könnten ein höheres Risiko haben, an Krebs zu erkranken. Ebenso führen die Lebensmittel mit Antioxidantien bei dieser Personengruppe zu schlechteren Ergebnissen. Die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts kann diese Risiken verringern.
Eine Ernährung, die reich an Früchten ist, verringert das Risiko von Krebserkrankungen des oberen Magen-Darm-Trakts.
Ist die Ernährung reich an Gemüse, Obst und Ballaststoffen, sinkt das Risiko für Darmkrebs, während eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Leberkrebs senkt.
3. Vorteile gesunder Ernährung: Bessere Laune
Einige Hinweise deuten auf eine enge Beziehung zwischen Ernährung und Stimmung hin.
Im Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass Diäten mit einer hohen glykämischen Last bei Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, aber ansonsten gesund sind, verstärkte Symptome von Depressionen und Müdigkeit auslösen können .
Eine Ernährung mit hoher glykämischer Belastung enthält viele raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Erfrischungsgetränken, Kuchen, Weißbrot und Keksen enthalten sind. Gemüse, ganze Früchte und Vollkornprodukte haben eine niedrigere glykämische Last.
Neuere Forschungen fanden auch heraus, dass diese Diäten den Blutzuckerspiegel, Immunaktivierung und das Darmmikrobiom beeinflussen können, die wiederum die Stimmung einer Person beeinflussen können. Es besteht nach aktueller Forschung der Verdacht auf einen Zusammenhang zwischen einer gesünderen Ernährung und einer besseren psychischen Gesundheit..
4. Vorteile gesunder Ernährung: Verbesserte Darmgesundheit
Der Dickdarm ist voll von natürlich vorkommenden Bakterien, die wichtige Rollen im Stoffwechsel und in der Verdauung spielen.
Bestimmte Bakterienstämme produzieren Vitamine K und B, die dem Dickdarm zugutekommen. Sie können auch helfen, schädliche Bakterien und Viren zu bekämpfen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, dass Entzündungen im Darm abklingen. Eine Ernährung, die reich an faserigem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, kann eine Kombination aus Präbiotika und Probiotika liefern, die guten Bakterien hilft, im Dickdarm zu gedeihen.
Diese fermentierten Lebensmittel sind reich an Probiotika:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Miso
- Kefir
Präbiotika kann helfen, eine Reihe von Verdauungsproblemen zu verbessern, einschließlich der Symptome des Reizdarmsyndroms.
5. Vorteile gesunder Ernährung: Verbessertes Gedächtnis
Eine gesunde Ernährung kann helfen, die Kognition und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten – so die aktuelle Annahme der Forschung.
Einige Nährstoffe und Nahrungsmittel wurden identifiziert, die vor kognitivem Verfall und Demenz schützen sollen:
- Vitamin D, C und E
- Omega-3- Fettsäuren
- Flavonoide und Polyphenole
- Fisch (reichhaltig an Omega 3)
6. Vorteile gesunder Ernährung: Gewichtsverlust
Die Aufrechterhaltung eines normalen bis moderaten Gewichts kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Gesundheitsprobleme zu verringern. Solltest du zu viel Gewicht haben oder an Fettleibigkeit leiden, läufst du eher Gefahr, dass du unter diesen Krankheiten leiden wirst:
- koronare Herzerkrankung
- Typ 2 Diabetes
- Arthrose
- Hypertonie
- bestimmte psychische Erkrankungen
- einige Krebsarten
Viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst und Bohnen, sind kalorienärmer als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.
Du kannst deinen Kalorienbedarf unter Verwendung von Anleitungen optimieren.
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung kann dir helfen, innerhalb deines Tageslimits zu bleiben, ohne deine Kalorienaufnahme gezielt zu überwachen.
Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und mageren Proteinen ist, kann zu einer Gewichtsabnahme führen, ohne dass die Kalorienzufuhr überwacht werden muss.
7. Vorteile gesunder Ernährung: Diabetes-Management
Eine gesunde Diät kann Diabetikern helfen :
- ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
- ihren Blutdruck und Cholesterin innerhalb der Zielbereiche zu halten
- Komplikationen durch Diabetes verhindern oder verzögern
- ein moderates Gewicht zu halten
Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln mit Zucker- und Salzzusatz zu begrenzen. Sie sollten auch erwägen, frittierte Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Transfetten zu vermeiden.
8. Vorteile gesunder Ernährung: Starke Knochen und Zähne
- Milchprodukte
- Grünkohl
- Brokkoli
- Fischkonserven mit Knochen
Lebensmittelhersteller reichern Getreide, Tofu und pflanzliche Milch oft mit Kalzium an.
- grünes, blättriges Gemüse
- Nüsse
- Saatgut
- Vollkorn
9. Vorteile gesunder Ernährung: Besser schlafen
Eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich Schlafapnoe, kann den gesunden Schlaf stören.
Schlafapnoe tritt auf, wenn eine Erkrankung die Atemwege während des Schlafs wiederholt blockiert. Zu den Risikofaktoren gehören Fettleibigkeit und Alkoholkonsum.
Die Reduzierung des Alkohol- und Koffeinkonsums kann einer Person helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden, unabhängig davon, ob sie an Schlafapnoe leidet oder nicht.
10. Vorteile gesunder Ernährung: Die Gesundheit der Kinder
Kinder lernen die meisten gesundheitsbezogenen Verhaltensweisen von den Erwachsenen um sie herum, und Eltern, die gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten vorleben, neigen dazu, diese weiterzugeben.
Auch das Essen zu Hause kann helfen. Kinder, die regelmäßig mit ihrer Familie zu Abend essen, nehmen mehr Gemüse und weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu sich als ihre Altersgenossen, die seltener zu Hause essen.
Schnelle Tipps für eine gesunde Ernährung
- Erfrischungsgetränke (Limonaden) gegen Wasser oder Kräutertee tauschen
- sicherzustellen, dass jede Mahlzeit aus frischen Produkten besteht
- Wähle Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
- Verzehr von ganzen Früchten anstelle von Säften
- Begrenzung von rotem und verarbeitetem Fleisch, das reich an Salz ist und das Risiko von Darmkrebs erhöhen kann
- Esse mehr mageres Protein, du findest es in Eiern, Tofu, Fisch und Nüssen
Du kannst auch davon profitieren, an einem Kochkurs teilzunehmen und zu lernen, wie du mehr Gemüse in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Koche doch ab und an mal vegan. Es ist eine interessante Abwechselung, gute für deine Gesundheit und hilft dir bei der Gewichtskontrolle. Neugierig? Dann klicke hier.
Zusammenfassung
Eine gesunde Ernährung hat viele Vorteile, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Du kannst auch deine Stimmung verbessern und mehr Energie gewinnen, indem du eine ausgewogene Ernährung beibehältst.
