So klappt es mit dem flachen Bauch auch bei dir!
Ein effektives Bauchmuskeltraining kräftigt nicht nur die gesamte Bauchmuskulatur, sondern beeinflusst auch positiv die Körperhaltung und verhilft zu einem flachen Bauch. Insbesondere wichtig ist ein Bauchmuskeltraining für die Rumpfbeugung, Rumpfneigung und Rotation.
Die Bauchmuskulatur ist nämlich wie ein natürlicher Gürtel, der die inneren Organe zusammenhält. Man presst mit diesem Muskel beim Ausatmen die Luft aus den Lungenflügeln. Die Bauchmuskulatur bildet zusammen mit der Rückenmuskulatur ein stabiles Rumpfkorsett und sorgt so dafür, dass unsere Wirbelsäule bei Bewegungen wie Heben und Tragen nicht geschädigt wird. Man kann also sagen: Ein trainierter Bauch ist nicht nur schön anzusehen, sondern er erfüllt auch eine wichtige Schutzfunktion für unseren Körper.
Grundsätzliche Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining:
- Du solltest alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausführen, nicht ruckartig.
- Hebe deinen Oberkörper nicht mehr als 45 Grad über dem Boden an.
- Atme beim Anheben des Oberkörpers aus der Rückenlage aus. Dabei ziehe den Bauch ein und zum Brustkorb hinauf.
- Verschränke deine Hände nicht im Nacken.
- Pro Übung solltest du acht bis fünfzehn Wiederholungen einplanen, das entspricht dann einer Serie ohne Pause.
- Drei bis fünf Serien solltest du aushalten.
- Zwischen jeder Serie zwei Minuten Pause einhalten.
- Vier- bis fünfmal pro Woche, am besten jeden zweiten Tag, solltest du ein gezieltes Bauchmuskeltraining einplanen.
Du hast ja oben bereits gehört, dass sich die oberflächliche Bauchmuskulatur in eine seitliche und in eine mittlere Muskelgruppe unterteilt. Die seitliche Muskelgruppe beinhaltet die schrägen Bauchmuskeln, die den Oberkörper zur Seite neigen und drehen.
Daraus resultiert nun die erste Übung:
Seitliche Crunches
Du legst dich bequem mit dem Rücken auf den Boden, am besten auf eine weich gepolsterte Isomatte. Die Beine sind in den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden abgestützt. Deine Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
Aus dieser Haltung heraus richten wir den Oberkörper so auf, dass das rechte Armgelenk das linke Knie, das sich ebenfalls Richtung rechten Arm bewegt, berührt. Und umgekehrt: Das linke Armgelenk bewegt sich Richtung rechtes Knie. Diese Übung wiederholst du zehnmal, mache eine kleine Pause, und nun erneut zehn solcher Crunches.
Die mittlere Muskelgruppe
Wir wenden uns nun der mittleren Muskelgruppe zu, den geraden Bauchmuskeln. Diese können den Oberkörper nach vorne beugen. Hier führst du wieder die so genannten Crunches aus, die man jetzt auch klassisch Sit ups nennen kann. Sit ups gelten als die Übungen, die für Six packs verantwortlich sind.
Im Grunde genommen ist es vereinfacht gesagt ein Aufrichten des kompletten Oberkörpers aus dem Liegen soweit du kommst. Die Beine bleiben dabei in den Knien angewinkelt im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, nur der Oberkörper richtet sich auf. Jetzt spürst du so richtig deine Bauchmuskeln.
Wer das nicht schafft, kann sich auch an eine Sprossenwand hängen und seine Hüften so bewegen, dass der komplette Unterkörper in den Hüften einen 90-Grad-Winkel erreicht. An der Sprossenwand hängend versuchst du, deine gestreckten Beine in der Hüfte abgewinkelt hochzuziehen.
Du kannst solche Übungen am einfachsten auch auf einem großen Sitzball versuchen, indem du deinen Oberkörper in der Hüfte soweit nach oben schwingst, wie es dir möglich ist. Also mit dem Rücken auf den Ball möglichst in die Waagerechte legen und nun den Oberkörper nach oben ziehen.
Noch ein Tipp zu den Crunches: Reiße dir bei dieser Übung nicht selbst den Kopf ab oder ziehe nicht am Kopf. Die Halswirbelsäule könnte sonst Schaden nehmen. Wenn du die Übung machst, dann lege deine Fäuste besser seitlich an den Kopf oder kreuzen deine Arme vor der Brust oder strecke die Arme hinter dem Kopf. Lege dein Kinn dabei auf die Brust.
Hast du die erste Runde der Übung hinter dir, dann verlassen die Schulterblätter den Boden und berühren ihn erst wieder beim nächsten Durchgang. Achte darauf, dass die untere Partie des Rückens die ganze Zeit über Bodenhaftung behält. Atme unbedingt beim Hochkommen aus. Bedenke: Je stärker du ausatmest, umso stärker ist auch die Bauchmuskelkontraktion. Arme und Beine sind dabei völlig passiv.
Halte auch nicht deine Füße fest oder hake sie nicht unter, denn der Hüftbeuger soll ja nicht mithelfen. Halte dagegen im obersten Teil der Übungsausführung die Spannung in den Bauchmuskeln für ein paar Sekunden, bevor es wieder abwärtsgeht – Verlauf: Langsam rauf, oben halten, langsam runter, die Schultern nicht ablegen, sondern sofort wieder langsam rauf und das Ausatmen bitte nicht vergessen!
Noch wirksamer ist es, den letzten Teil der Aufwärtsbewegung gleich mehrmals zu wiederholen, bevor du die ganze Übung wieder vollständig wiederholst: Komplette Aufwärtsbewegung, dann das letzte Drittel der Bewegung oben mehrmals wiederholen und wieder eine vollständige Aufwärtsbewegung und so weiter. Achte auf eine gute Übungsausführung.
Die tiefe Bauchmuskulatur
Wir begeben uns nun zur tiefen Bauchmuskulatur. Dieser Muskel neigt nämlich den Rumpf zur Seite und zieht die zwölfte Rippe abwärts. Der große Lendenmuskel ist ein innerer Hüftmuskel und zusammen mit dem Lendendarmbeinmuskel verschmolzen.
Hiermit hast du den stärksten Beuger, darum auch Hüftbeuger genannt. Er ist zudem ein leichter Außenrotator im Hüftgelenk. Man trainiert diese Muskeln mit Beinheben im Hang, etwa an einer Sprossenwand hängend und die gestreckten Beine in die Waagerechte heben.
Aber auch das kann noch bei einigen zu Problemen führen. Einfacher ist es deshalb, die Beine einfach nur im Kniegelenk anzuwinkeln. Aber Menschen mit Rückenproblemen müssen auch hierbei aufpassen. Diese Muskeln werden aber immer mittrainiert, wenn es zu einer Bauchmuskelanspannung kommt – etwa bei einer Beuge in der Hüfte.
Egal ist es, ob man dabei die Beine anhebt, also Beinheben im Hang, wenn man etwas erhöht sitzt und die herunterbaumelnden Beine anhebt. Es kommt nicht mal darauf an, ob man sie extrem anhebt bis zur Waagerechten oder nur in den 90 Grad-Winkel. Man trainiert diese Muskeln auch, wenn man den Oberkörper aufrichtet, etwa was bei Sit ups passiert. Das kann auch morgens nach dem Schlaf sein, wenn man sich aus dem Bett erhebt.
Übrigens, der Unterschied zwischen Crunches und Sit ups besteht darin, dass man bei Sit ups den ganzen Oberkörper aufrichtet. Eine solche Übung oder auch der Beinheber im Hang an der Sprossenwand beanspruchen den Hüftbeuger. Durch unsere vielfach sitzende Tätigkeit ist der jedoch oft verkürzt – oder gekräftigt durch entsprechende Übungen. Man muss auch wissen, dass ein starker, verkürzter Hüftbeuger einen Zug auf die ersten bis vierten Lendenwirbel ausübt.
Folgender Mechanismus setzt sich dabei in Gang: Trifft eine starke Oberschenkelmuskulatur (etwa bei Läufern) auf eine schwächere Bauch- und Gesäßmuskulatur, kippt er das Becken nach vorne runter. Die Folgen sind ein Hohlkreuz oder eine Lendenlordose, also eine Krümmung der Lendenwirbelsäule zwischen erstem und fünftem Lendenwirbel.
Die gerade Bauchmuskulatur hebt den vorderen Beckenrand an.
Sie ist somit der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur. So wirkt die Bauchmuskulatur – richtig eingesetzt – dem Hohlkreuz entgegen. Bei einem gezielten Bauchmuskeltraining muss man die gesamte betroffene Muskulatur (in Oberschenkeln, im Gesäß und im Rücken) gleichmäßig entwickeln. Das ist für die Haltung des Beckens wichtig. Stelle dir dazu dein Becken wie eine Wippe vor. Der Zug dieser Muskulatur beeinflusst die Haltung des Beckens oder lässt sie unter Umständen gar kippen. Wenn du nun an deinen Übungen den Hüftbeuger beteiligst, dann entlastest du damit automatisch deine Bauchmuskeln. Bei einem gezielten Bauchmuskeltraining ist es also besser, dessen Beteiligung zu verhindern. Also verhindere die Bewegung im Hüftgelenk und verzichten vielleicht auf die Crunches.
Man sollte nun aber auch den Hüftbeuger nicht vollends vergessen, da er zum Beispiel für Sprinter beim Anheben der Beine wichtig ist. Kräftige stattdessen die Gegenspieler und dehnen den Hüftbeuger. Ohnehin ist ein muskuläres Ungleichgewicht immer zu verhindern.
Es gibt aber noch ein anderes Problem: Übergewicht generell und im Speziellen ein ausgeprägter Bierbauch ist eine Belastung für die Wirbelsäule, weil der Bauch an ihr wie ein schwerer Sack ständig hängt. Wir gehen also mit einem Bierbauch überwiegend gekrümmt, was auf Dauer nicht nur zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule führt, sondern auch dazu, dass mit der Zeit einzelne Wirbel der Lenden aneinanderstoßen und sich reiben – bis hin zum Bandscheibenvorfall.
Übungen für einen flachen Bauch: Eine Übung für Anfänger
Gerade für den geraden Bauchmuskel eignet sich folgende Übung für Anfänger ganz gut: Bei hoch gelagerten Beinen streckst du aus der Rückenlage heraus die Arme nach vorne. Den Kopf und die Schultern hebst du leicht an und senkst sie wieder langsam ab. Bei sehr schwachen Bauchmuskeln und bei Rückenproblemen eignet sich diese Übung für den Einstieg besonders gut.
Übungen für einen flachen Bauch: Etwas anspruchsvoller
Die Beine sind bei Rückenlage um 90 Grad gebeugt. Deine Arme kreuzt du über dem Brustkorb, so hebst du deinen Oberkörper vom Boden an und lässt ihn wieder langsam absinken.
Übungen für einen flachen Bauch: Für die schrägen Bauchmuskeln
Ein Fuß liegt am Oberschenkel des zweiten Beines. Nun bewegst du den Ellenbogen diagonal zum Knie. Hebe dazu Kopf und Schulter an. Vor dem Seitenwechsel führst du erst einmal alle Wiederholungen auf einer Seite durch.
Für die äußeren und inneren Bauchmuskeln
So trainierst du die äußeren und inneren Bauchmuskeln. Stelle dazu deine angewinkelten Beine geschlossen auf und kippe geschlossen zur Seite – jeweils im Wechsel nach links und rechts.
Viel Spaß bei den Übungen. Mehr dazu in unserem Blogbeitrag in 14 Tagen.
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