Du möchtest natürlich dein Gewicht reduzieren?
Stelle deine Ernährung um, du solltest Nahrungsmittel wählen, die ein günstiges Gewicht-Kalorien-Verhältnis aufweisen – so ist natürlich abnehmen einfach. Du solltet also Lebensmittel essen, die viel wiegen, aber wenige Kalorien haben statt umgekehrt.
Obst und Gemüse sind hierbei die großen Gewinner gemäß der Tafts University. Sie haben viel Gewicht aufgrund ihrer Ballaststoffe und ihrem Wassergehalt und haben dennoch wenige Kalorien.
Ein Beispiel: eine Tasse Melonen mit 150 Gramm kommen nur auf 56 Kalorien. Die ungefähr gleiche Menge Spinat kommt nur auf 42 Kalorien.
Vergleich wir es mit drei Tassen gebuttertem Popcorn sieht du den Unterschied: die drei Tassen gebutterten Popcorn wiegt nur 90 Gramm, enthalten aber ungefähr 420 Kalorien! Noch ein schlimmeres Beispiel: 30 Gramm Kartoffelchips kommen auf ungefähr 152 Kalorien. Verschlingst du am Abend beim TV 120 Gramm davon, hast du dir ca. 608 Kalorien reingezogen und legst dir damit ein paar schöne Fettzellen zu.
Keine gute Bilanz, um natürlich abzunehmen, oder??
Hier liegt die Gefahr: Die meisten Snacks wiegen nicht viel, haben aber ganz sicher eine ganze Menge Kalorien.
Das bedeutet, du kannst leicht und locker viel davon essen, ohne satt zu sein und ohne zu realisieren, dass du dir gerade massenhaft viele Extra-Kalorien einverleibst, die du überhaupt nicht benötigst.
Die meisten Kekse wiegen ca. 15 Gramm und enthalten 50 Kalorien. Wenn du 6 Kekse gegessen hast, hast du nur 90 Gramm Nahrungsmittelgewicht, aber schon 300 Kalorien verzehrt. Ein Schokoriegel ist nur 40-50 g schwer, hat aber 220 Kalorien. Ein kleines Croissant mit 60 g hat 230 Kalorien.
Nach einer Untersuchung der New Zealand University, sind Lebensmittel, die leicht an Gewicht, aber schwer an Kalorien sind, die schlechtesten, wenn du dein Gesicht reduzieren möchtest.
Es ist eine Art Doppelbestrafung, denn du bist immer noch hungrig, aber du hast bereits viele Kalorien gegessen.
Wähle doch lieber gleich fettarme Lebensmittel mit dem gleichen Gewicht. Es kann auch ein himmelweiter Unterschied in Bezug auf Kalorienaufnahme sein, wenn zwei Menschen Lebensmittel von gleicher Art und gleichem Gewicht essen.
Natürlich abnehmen – wie funktioniert es?
Ganz einfach, wenn du die Art der Zubereitung betrachtest.
Hier einige Beispiele (alles auf 100 Gramm bezogen): Gekochte Kartoffeln haben 62 Kalorien, Pommes Frites 328 Kalorien. Sardinen in Tomatensoße enthalten 127 Kalorien, Sardinen in Öl dagegen 372. Thunfisch in Wasser hat 95 Kalorien, Thunfisch in Öl 309. Du verstehst, was ich sagen will.
Vermeide es, dich mit leichten (in Bezug auf das Gewicht), aber schweren (in Bezug auf die Kalorien) Nahrungsmitteln zu ernähren. Es gibt viele Menschen, die keine vollständigen Mahlzeiten essen mögen, weil sie denken: Wenn sich der Bauch voll anfühlt, haben sie auch viele Kalorien zu sich genommen.
Verfalle nicht der falschen Annahme, dass du abnehmen kannst, wenn du etwas Leichtes wie Knusperkekse isst.
Denke daran, nur weil ein Nahrungsmittel wenig wiegt, enthält es nicht auch automatisch wenige Kalorien. Du kannst leicht neun Kekse (420 Kalorien) essen und dich immer noch nicht gesättigt fühlen, was nicht verwunderlich ist, denn sie wiegen ja nur 90-100 Gramm.
Ob du es glaubst oder nicht, du kannst eine gut sättigende Mahlzeit bestehend aus einer halben Tasse gedämpftem Reis, einer Tasse gekochtem Spinat, einem kleinen Stück Fisch und einer Schale Melonen für viel weniger Kalorien haben!
Diese komplette Mahlzeit würde gut 500 Gramm wiegen, aber nur ca. 378 Kalorien haben. Durch die Wahl und Zubereitung der richtigen Lebensmittel kannst du leicht unnötige Kalorien einsparen, ohne hungern und etwas entbehren zu müssen.
Du solltest auch deine Kohlenhydrate etwas reduzieren, aber bitte nicht komplett weglassen! Da effektive Gewichts-Abnahme von Bewegung und Aktivität abhängig ist, hättest du ganz ohne Kohlenhydrate nicht die Energie, die du brauchst, um lästige Kalorien zu verbrennen.
Beginne deine ganz eigene Grunddiät, bei der du mindestens die Hälfte der Kalorien aus Obst, Gemüse, Vollkorn und natürlicher Stärke zu dir nimmst. Der Rest sollte aus fettarmen Proteinen wie Fisch, Hühnerfleisch und magerem Rind stammen – so wirst du garantiert natürlich abnehmen.
Schaffe es, ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen in deinem Ernährungsplan hinzubekommen. Vermeide dabei am besten Kohlenhydrate zur Nachtzeit. Du kannst aber in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrat-Tage einlegen, um deinen Energie-Level zu steigern.
Fragst du dich auch in Bezug auf Proteine, wie viel Proteine genug oder wie viel dann doch zu viel ist? Die meisten Experten sind sich einig, dass man pro Mahlzeit 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen sollte.
Dies scheint eine lächerlich kleine Menge an Eiweiß zu sein, doch es reicht aus. Proteine beschleunigen zudem deinen Stoffwechsel und Gewichtsverlust – einfach mehr Proteine zu sich zu nehmen ist aber definitiv nicht die Lösung.
Noch ein paar Worte über Portionsgrößen. Als Daumenregel gilt, dass du nie eine Portion essen solltest, die größer ist als deine geballte Faust. Damit isst du immer noch genug, um satt zu werden. Diese Faustregel kommt vor allem dann hin, wenn du die vorher besprochenen Punkt beachtest.
Heißhunger und Gelüste sind die schlimmste Herausforderung beim Abnehmen. Nehmen wir an, du liebst Kekse mit Schokostückchen darin. Verspürst du jetzt Heißhunger auf deine Lieblingskekse, macht das Leugnen des Verlangens den Wunsch nach deinen Kekesen nur stärker.
Verspürst du Heißhunger auf deine Kekes, dann esse sie ruhig, wichtig ist nur: übertreibe es nicht. Esse einfach nur einen Keks statt drei. Esse ihn langsam und genieße den Moment. Du kannst dich mit deinen Lieblings-Lebensmitteln verwöhnen, solange du es im Rahmen des Zumutbaren hältst. Bewusstes und langsames Essen hilft dir dabei.
Solltest du jetzt 3 große oder mehrere kleine Mahlzeiten am Tag essen?
Lange Zeit ging man davon aus, dass mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt vorteilhafter sind. Heute sind sich immer mehr Experten einig, dass 3 große Mahlzeiten mit ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten der richtige Weg der Ernährung ist. Dies hängt mit dem Blutzuckerspiegel und dem Stoffwechsel zusammen.
Die kleinen Zwischenmahlzeiten sind also kontraproduktiv, da sie den Insulinspiegel hoch und dies wiederum den Stoffwechsel zurückhält. Also verzichte auf den Snack zwischendurch und ein Stück Kuchen solltest du auch nicht jeden Tag zu dir nehmen.
3 Hauptmahlzeiten haben somit folgende Vorteile für dich:
- Höhere Stoffwechselrate
- Mehr Energie
- Gleichmäßigere Werte von Blutzucker und Insulin
- Zum Muskelaufbau sind mehr Kalorien vorhanden
- Die Nährstoffe der Speisen werden besser absorbiert und verwertet.
- Doch du musst sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst.
Fazit
Es ist also recht einfach, langfristig natürlich abzunehmen.
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